Sporcu Beslenmesinin Temelleri: Antrenman Öncesi ve Sonrası
Performans ve toparlanma için karbonhidrat, protein ve sıvı zamanlaması.
1 dk okuma
Antrenman kalitesini belirleyen üç değişken: yakıt, sıvı, toparlanma.
Antrenman öncesi (2–3 saat)
Sindirimi kolay karbonhidrat + orta protein, düşük yağ ve lif. Örnek: yulaf + süt + muz. Seanstan 30 dakika önce ek gerekiyorsa 20–30 g hızlı karbonhidrat.
Antrenman sırasında
60 dakikanın altındaki seanslarda su yeterli. Üzerinde saatte 30–60 g karbonhidrat ve elektrolit desteği performansı korur.
Antrenman sonrası
- Protein: 0.3 g/kg (yaklaşık 20–40 g) kaliteli protein
- Karbonhidrat: Günlük hedefe göre, yoğun günlerde 1 g/kg
- Sıvı: Kaybedilen her kilogram için 1.25–1.5 L
"Anabolik pencere" 30 dakikayla sınırlı değil; toplam günlük alım daha belirleyici. Ancak günde iki seans yapıyorsanız zamanlama kritikleşir.
#performans#protein#karbonhidrat